La avena: ¿Cómo consumirla?

La avena es un cereal que constituye un excelente alimento para grandes y chicos, no solo por su alto contenido nutricional, sino también por los beneficios que ofrece para nuestra salud y por su bajo costo. Por eso, aunque suele servirse en el desayuno, su consumo es recomendable a cualquier hora del día.

Sin embargo, cómo consumir la avena – cruda o cocida – es una pregunta importante para quienes nos interesamos por nuestra alimentación, pues sabemos que cocinar algunos alimentos puede disminuir su valor nutricional. A continuación, compararemos las ventajas y desventajas del consumo de ambos tipos de avena, ¡y que gane la mejor!

Cruda o cocida, la avena es una gran fuente de nutrientes y de energía. Una porción de avena es capaz de proveer proteínas, minerales, vitaminas (aunque en menor cantidad), fibra soluble, grasa y carbohidratos. De todas sus propiedades podemos destacar la importancia de la fibra soluble, la cual ayuda a combatir el estreñimiento, al recubrir al intestino de una capa protectora que facilita el paso de los desechos; ayuda también a evitar el aumento de peso, al provocar la sensación de saciedad; y mantiene el colesterol sanguíneo bajo control, con la ayuda de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Una de estas fibras solubles– los betaglucanos – son las responsables de equilibrar el nivel de glucosa y de lípidos en la sangre. Otro elemento muy importante son los carbohidratos, pues los que posee la avena tardan más tiempo de lo normal en llegar a la sangre de la persona, propiedad que los hace ideales, especialmente, para los deportistas y los diabéticos

Pero la avena cruda le lleva una amplia ventaja a la avena cocida con respecto a sus propiedades nutritivas. Así, aunque vimos que ambos tipos de avena poseen los mismos nutrientes, la avena cruda es capaz de conservarlos en mayor cantidad.

Al cocinar la avena, no solo se pierde mucho de sus minerales y su fibra, sino que también se pierden muchas de sus enzimas, las cuales ayudan en la digestión y en la eliminación de toxinas del organismo; y se pierden, además, otros elementos como la vitamina B, la vitamina E y el selenio, un mineral rico en antioxidantes que previenen el cáncer, el envejecimiento y los problemas cardiacos.

En este punto, la avena cocida parece llevar la ventaja. Esta no solo tiene un mejor sabor, sino que también es mucho más fácil de masticar y de digerir. Así, muchas personas manifiestan mayor dificultad para masticar la avena cruda – debido a que no ha sido suavizada por el proceso de cocción –  y presentan malestares como la presencia de gases, dolor y estreñimiento.

Sin embargo, no todo está perdido para la avena cruda, pues cada uno de estos inconvenientes puede enfrentarse sin dificultad. Por ejemplo, es posible suavizar la avena cruda sin cocinarla: esta puede dejarse a remojar durante algunas horas (dos tazas de agua por cada taza de avena), para posteriormente licuarse.

Adicionalmente, puede endulzarse con azúcar o miel, mejorando su sabor. Por otro lado, la avena puede mezclarse con yogurt, frutas u otros alimentos, con lo que su sabor deja de ser un problema.

La vencedora en este enfrentamiento es la avena cruda. A pesar de que su sabor y su textura son bastante inferiores a los de la avena cocida, la posibilidad de mejorarlos, junto con su indiscutible superioridad en cuanto a su valor nutritivo, hacen de la avena sin cocinar el alimento perfecto para mantener el cuerpo sano y con energía.